УСУЛҲОИ ИНКИШОФ ДОДАНИ СИФАТҲОИ ҶИСМОНӢ

Синну соли мактабӣ барои инкишоф додани сифатҳои ҳаракатӣ давраи хеле мусоид аст. Инсон бе ҳаракат наметавонад ҳаёти пурсамар гузаронад. Ба фаъолиятҳои ҳаракатии асосӣ дохил мешаванд: роҳравӣ, дав, ҷаҳишҳо, партофтҳо, часпишҳо ва ғайра. Барои хуб давидан, ҷаҳидан, партоб додан ва ғайра, инчунин иҷро намудани ҳар навъ корҳои ҷисмонӣ дар истеҳсолот ва дар хона зарур аст, ки сатҳи муайяни инкишофи хислатҳои ҷисмонӣ дошта бошед.

Дар сексияҳои варзиши мактаб машғулият гузаронида имкони азхудкунии қоидаҳои бозӣ дар футбол, волейбол, тўби дастӣ, шаҳрак, чавгонбозӣ, тенниси рўи миз ва ғайраро меомўзед.

Хислати асосии варзишӣ қувва, чобукӣ, пуртоқатӣ, чолокӣ мебошад. Барои ҷисман омода, ё ташаккул ёфтани инсон ҳамаи сифатҳои мазкурро инкишоф додан зарур аст.

Академик А.И. Бир ҳанўз дар нимаи асри гузашта ҳисоб карда буд, ки аз энергие, ки дар замин истеҳсол ва истеъмол гардидааст, фақат 4 фоиз ба зиммаи механизмҳо рост меояд, аммо 96 фоизаш бо қувваи мушакҳои инсон таъмин мегардид.

Қобилияти таҳаммул карда тавонистани муқовимати беруна ба инсон, ё амали мутақобилаи ў аз ҳисоби тавоноии мушакҳояш қувва номида мешавад.

Афзоиши қувваи мушакҳо дар синну соли мактабӣ асосан ба комилан ва нисбатан афзудани вазни мушакҳо алоқаманд аст. Агар дар охири давраи таҳсил дар мактаби ибтидоӣ ҳиссаи мушакҳои дар вазни бадан 22 фоизро ташкил диҳад, пас дар синни миёнаи мактабӣ он то 33 фоиз афзоиш меёбад. Аммо аз тарафи дигар вазни умумии бадан ҳам меафзояд.

Ба мушакҳои пурқувват акнун вазни калон ҷойгир мегардад. Аз ин рў афзоиши мутаносиби қувва дар тўли давраи таҳсилот дар мактаб на он қадар бузург аст, махсусан дар духтарон.

Қобилиятҳои нерўӣ аз рўи тарангии мушакҳо муайян мешавад, ки дар реҷаҳои камшавии динамикӣ ва статистикӣ зоҳир меёбанд. Барои реҷаи динамикӣ тағйирёбии дарозии мушакҳо хос аст ва барои статистикӣ – доимӣ будани дарозии мушакҳо ҳангоми ҷараёнҳо.

Ин реҷаҳоро дар амалияи тарбияи ҷисмонӣ қувваи динамикӣ вақувваи статистикӣ меноманд. Масалан, зоҳиршавии қувваи динамикӣ –ҷаҳиш ба баландӣ ва статистикӣ бошад – нигаҳ доштани штангаҳо дар болои даст.

Қувваи мушакиро бе асбобҳо ё бо ёрии асбобҳои махсус муайян кардан мумкин аст. Бе асбоб қувваро аз рўи вазни бештаре, ки инсон метавонад бардорад муайян кардан мумкин аст. Чунин қувва дар асари заҳмати гурўҳҳои зиёди мушакӣ ба вуҷуд меояд. Аммо бештар зарурат пеш меояд, ки қувваи кадоме яке аз гурўҳҳои мушакиро муайян сохт. Дар ин ҳолат динамометрҳои механикӣ ё электрикӣ истифода мегарданд.

Ҳангоми арзёбии сатҳи имкониятҳои қувва дуруст интихоб кардани ҳаракат муҳим аст. Дар амалияи мактабӣ барои муайянкунии имкониятҳои қуввагии хонандагон тест-машқҳо истифода бурда мешаванд: кашидан, овезоншавӣ, қатъкунӣ-хамкунии дастон бо такя дар курсии гимнастикӣ, баромадан бо банд, бардоштани пойҳо то кунҷи 90° дар ҳоли овезонӣ дар девори гимнастикӣ ва ғайра.

Қобилияти инсон дар вақти иҷрои ҳаракат дар ҳадди аққали фосилаи кўтоҳи вақт суръатнокӣ ном дорад. Қобилияти гузаштани муқовимати беруна ё ҳаракати мутақобила ба он аз ҳисоби заҳмати мушакӣ қувва номида мешавад.

Зудӣ ба василаи қобилиятҳои босуръат маълум мешавад, ки шаклҳои чунин номбаршудаи оддӣ ва комплексӣ ифода меёбад.

Ба шаклҳои оддӣ дохил мешаванд: зудии реаксияи ҳаракат; суръати ҳаракати якка, ки ба муқовимати беруна кашида нашудааст; суръати ҳаракат.

Шаклҳои комплексӣ дар ҳамаи ҳаракатҳои варзишӣ зоҳир меёбанд. Ин тезии дав, ҳаракати боксёр, гимнастика, шамшербозӣ, волейболист, футболист ва ғайра.

Байни шаклҳои гуногуни зоҳиршавии босуръат қариб ягон алоқамандӣ мавҷуд нест, ё он камаҳамият аст. Яъне лаҳзаи реаксия гўё вақти хуб барои ҳаракат нест, меъёри хуби ҳаракат кафолати муваффақияти зуди суръати максималиро намедиҳад.

Суръати максималии афзоишисуръатнокӣ вобаста ба синну сол аз натиҷаҳо дар давидан дар доираи васеъ – аз 11 то 17 сол. фарқ мекунад.

Ҳол он ки тадқиқотчиён чунин меҳисобанд, ки инкишофи бомаром, зуддии ҳаракат дар мактаббачагон дар 14-солагӣ хотима меёбад, баъд аз он ба поён меравад.

Зоҳиршавии суръатнокӣ дар духтарони 11-12-сола, боло, вале 13-14-сола поён аст. Дар ҷараёни машғулиятҳои таълимӣ дар дарсҳои варзиш зарур аст, ки болои инкишофи ҳамаи шаклҳои зоҳиршавиисуръатнокӣ кор кардан зарур аст.

Яъне, барои такмили вақти ҳаракат аз бозиҳои серҳаракат («Зоғҳо ва гунҷишкон», «Рўз ва шаб», «Даъвати рақам» ва ғайра) истифода бурдан мумкин аст.

Ҳангоми оғози бозиҳо аз ҳолатҳои оддии гуногун бояд давомнокии фосилаи байни амрҳои пешакӣ ва иҷрокуниро иваз намоянд.

Барои нигоҳ доштани суръати баланди ҳаракат зуд суст карда тавонистани мушакҳо аҳамияти калон дорад. Барои инкишофи ин қобилият иҷрои такрории ҳаракат аз рўи меъёрҳои калон истифода бурда мешавад.

Барои он ки ин ҳаракат аз ҷиҳати техникӣ дуруст амалӣ гардад, зарур аст, ки пешакӣ онро хуб аз худ намоед. Сипас бояд ба он ноил гашт, ки машқҳоро бо меъёри максималӣ анҷом диҳед, набояд фикр кунед, ки чӣ тавр дуруст онҳоро иҷро кардаед: Истироҳат пас аз иҷрои ин машқ 20-25 сония.

Ин машқро бонавбат чанд маротиба анҷом додан лозим аст. Дар байни ҳар як навбати машқ 2-3 дақиқа истироҳат намудан лозим аст.

Барои омўхтани ҳаракати чаққонӣ бо усули машқи кўтоҳмуддат усулҳои зеринро истифода менамоянд: ҳаракати боксёрро тақлид кардан;

ба боло ҷаҳидан; гузоштани чўби гимнастӣ ба фарш; болои сарро бо панҷаҳо қапидан, чўбро сар додан, кўшиши қапидани чўб вақти дар ҳаво муаллақ буданаш; тўбро ба боло партофта, сипас 360° тоб хурда, онро доштан ва ғайра.

Барои зуд анҷом додани ҳаракатҳои якдафъаина, гурўҳи мушакҳоеро, ки ин ҳаракатро ба вуҷуд меоваранд, бояд на фақат зуд ва бо қувваи зиёд иҷро гарданд.

Аз ин рў барои омодакунии, масалан, ҷаҳанда ба баландӣ машқҳои махсуси қавикунанда барои инкишофи гурўҳи мушакҳо, ки вазифаи теладиҳиро иҷро месозанд, истифода мегарданд.

Машқҳое, ки дар онҳо зудӣ ва қувва ба ҳам алоқаманданд ва онро босуръату қавӣ меноманд. Хислати суръату қавигӣ ҳангоми реҷаҳои гуногун камкунии мушакӣ зоҳир мешавад ва ҷойивазкунии зуди бадан ё узвҳои онро дар муҳит таъмин менамояд.

Барои инкишофи хислатҳои суръату қуввагӣ ва омодагии муайян барои ҷаҳишҳо ба дарозӣ ва баландӣ машқҳои зерин тавсия дода мешаванд:

1. – ҷаҳидани ботанаффус ба пои рост ва пои чап;
2. – ҷаҳидан аз нимнишаст ба нимнишаст;
3. – ҷаҳидан ба чуқурӣ (аз баландии 30 см) бо париши зуд минбаъда ба боло;
4. – паридан бо арғунчакҳо.

Машқҳои варзиширо иҷро карда аксаран зарурати нишон додани қувва дар фосилаи кўтоҳи вақт пеш меояд. Масалан, дар ҷаҳидан ба баландӣ ё дарозӣ ҳангоми теладиҳӣ лозим аст қувваи максималӣ истифода гардад. Чунин қувва тарканда номида мешавад. Машқҳои хуб ба  рои инкишофи қувваи тарканда инҳо мебошанд: баромадан бо банд дар 5-6сония, нишастану хестан бо ду пой ба шумораи 10-15с., партофтани тўб ба тахта, ба дурӣ ва ғайра.

Қобилияти инсон барои дурудароз ва бефосила иҷро кардани ягон амал пуртоқатӣ номида мешавад. Пурбадоштӣ мумкин аст, ки умумӣ ва махсус бошад. Қобилияти инсон ба кори тўлонӣ пуртоқатии умумӣ аст.

Пурбадоштии умумӣ дар синни мактабӣ нисбатан осон ва зуд инкишоф меёбад. Масалан, ҳангоми дави тўлонӣ, роҳравии зуд ва тўлонӣ, велосипедсаворӣ, конкиҳои роликдор. Пурбадоштӣ дар муносибат ба фаъолияти муайян пурбардоштии махсус номида мешавад.

Мисол:

ҷаҳиш, бозӣ, қувва ва ғайра. Истифодабарии машқҳое, ки инкишофдиҳандаи пуртоқатианд, дар давраҳои гуногуни синнусолӣ натиҷаҳои хуб медиҳанд.

Машғулиятҳои пайваста бо машқҳо барои инкишофи пуртоқатӣ ҳангоми тавоноии миёна ба системаи нафас таъсир мерасонад. Онҳо барои афзоиши истеъмоли оксиген дар воҳиди вақт мусоидат менамоянд,

зудшавии паҳнгардии то ҳадди аксари ҷараёнҳои нафаскаширо меафзоянд. Ин чунин маъно дорад, ки аз дақиқаҳои фаъолият организми шумо ба истеъмол кардани миқдори зиёдтарини оксиген шурўъ менамояд.

Барои инкишофи додани пуртоқатӣ машқҳои зеринро мавриди истифода қарор додан мумкин аст:

1. Дави тўлонӣ то 25-30 дақиқа;
2. Давидани порае аз фосилаи 150-300 м бо суръати муайян.

Машқро мураккаб кардан мумкин аст: фосилаи истироҳат байни қитъаҳои давидашударо кўтоҳ намуда, истироҳати фаъолро барои афзоиши пуртоқатӣ истифода мебаранд.

3. Ҳаракаткунӣ дар самокат ва конкиҳои роликдор то 1 соат.
4. Велосипедсаворӣ то 1,5-2 соат бо суръати мўътадил (15-20 км/соат).

5. Дави ором, ки ҳангоми он шумораи зарбаҳои дил иборат 150-170 зарб/дақ. мебошад.

6. Машқҳои характери неругӣ дошта, ки аз рўи методи машғулиятҳои даврагӣ иҷро мешаванд.

Усулҳои машғулиятҳо, ки барои инкишофи пуртоқатӣ истифода мегарданд, бояд пеш аз ҳама дорои дараҷаи баланди таъсирнокии ҷисмонӣ ва равонӣ бошанд, инчунин афзоиши систематикии сарбориро кафолат диҳанд.

Қаишии интенсивӣ дар бачаҳои синни 6-11-сола меафзояд, дар духтарон нишондоди қаишӣ нисбат ба писарон болотар аст.

Барои инкишоф додани ин хислат дар синну соли шумо ҳам туфайли машғулиятҳои систематикӣ ба натиҷаҳои хуб ноил шудан мумкин аст.

Қаишӣ фаъол ва ғайрифаъол мешавад. Ин чиз қобилияти расидан ба амплитудаи зарурии ҳаракат аз ҳисоби равонасозии мушакҳои мувофиқ аст. Қаиши ғайрифаъол қобилияти расидан ба амплитудаи бештари ҳаракат бо таъсири қувваҳои беруна (масалан, бо ёрии шарик) мебошад.

Зоҳиршавии қаишӣ аз эластикӣ будани пайвандҳои мушакӣ вобаста аст, инчунин аз ҳарорати муҳити атроф. Дар ҳавои сард лозим аст, ки барои тамрин вақти бештар сарф гардад ва танҳо баъд аз гарм шудани мушакҳо ба машқҳои инкишофдиҳандаи қаишӣ шурўъ мекунанд.

Обу ҳаво ё ҳаво дар бино ҳар қадаре гармтар бошад, барои тамрин ҳамон қадар камтар вақт харҷ мегардад. Қаишӣ аз таъсири хасташавӣ кам мегардад.

Қаиширо инкишоф додан мумкин аст, ҳаракатҳои алвонҷии дасту пойҳоро истифода бурда, ҳаракатҳои теладиҳандаи дастҳо, нишастҳои пружинамонанд ва хамшавӣ ба пеш, ақиб, ба тарафҳо, машқҳо бо ёрии шарик. Ҳамаи ин машқҳоро якка ва бо шарик иҷро кардан мумкин аст.

Қобилияти зуд азхудкунии ҳаракат ва бо муваффақият амал кардан дар ҳолатҳои ношинос ё вазъияти ногаҳон тағйирёфтаи чолокӣ номида мешавад.

Чолокиро мумкин аст дар тўли таҳсил дар мактаб инкишоф дод, аммо хубтар аз ҳама дар синни 7-11 ва 14-17-солагӣ аст. Шароити асосии инкишофи чолокӣ навоварии машқҳои омўхташуда мебошад.

Машқҳо барои инкишофи чолокиро аз рўи дараҷаҳои ҳамоҳангии мураккабият, дараҷаи дақиқӣ ва аз рўи суръат ҷудо менамоянд.

Чусту чолокӣ дар бозиҳо он гоҳ зоҳир меёбад, ки ҳаракатҳои аз ҷиҳати тактикӣ мувофиқ гардонидашуда машқҳои даставӣ бошанд.

Чолокиро машқҳои ба тағйирёбӣ ё ивазшавии суръати ҳаракат алоқаманд, инчунин бо тағйирёбии фазои марзҳо инкишоф медиҳад.

Ба чолокӣ, тавре ки мо аллакай гуфтем, дигар машқҳо, ки ба тавонистани оромкунии мушакҳо алоқаманд, бо қобилиятнокии мувозинатро нигаҳ доштан, эҳсос кардани фазо ва вақт дохил мешаванд.

Барои инкишофи чолокӣ машқҳои зерин тавсия дода мешаванд:

• – ҷаҳидан ва партофтан ба масофаҳои мухталиф;
• -давидан ва ҷаҳидан бо суръати муайян;
• -паиҳам кардани ҷаҳидан ба дарозӣ аз ҷой бо тамоми қувва бо ҷаҳидан бо ними қувва, партофтани ҷисмҳои гуногун ба ҳадаф, паиҳам кардани партофтҳо ба ҳадаф бо истифодабарии тўбҳои шаклҳо ва вазнҳои гуногун.

Ба ғайр аз ин барои инкишоф додани мувозинат, суръат, муқовимат аз машқҳои гимнастӣ ва акробатикӣ истифода бурдан мумкин аст. Барои зоҳиршавии чолокӣ дараҷаи қувваи кашиш таъсири калон мегузорад. Қаишии нокифоя ё сатҳи пасти инкишофи пуртоқатӣ чолокиро дар ҳолатҳои ҳаракатии мушаххас коҳиш ё паст менамояд.

Аз ин хотир зуҳури чолокӣ дар хонандагон ба дараҷае – аз сатҳи инкишоф ва хислатҳои ҳаракаткунандаи онҳо вобаста аст.