Худназораткуни

Агар шумо мунтазам машкхои чисмониро ичро кунед, ё худ f ягон намуди варзиш машгул шавед, ба шумо дуруст бахо додани хол; ти саломатии худ ва инчунин назорат бурдан аз болои фаъолияз баданатон хангоми ичрои машкхои чисмони муяссар мегардад.

Агар пас аз машкхо холати саломати, иштихо, хоб, таби шумо ху бошад, бадани шумо ба вазнинии ба он додаатон тоб меорад. Агар ш аз машкхо каме хастаги хис кунед, вазнинии ба бадан додаатон басавд аст.

Агар пас аз машкхо руятон сурх шуда, суръати нафасгири тез-т< шавад, дил зуд-зуд метапад, арак мекунед. Ин холат мукаррари ас Вале, дар холате ки хангоми машк ранги руй парида, араки шадид дорад, сарчархзани, дилбехузури пайдо шуд, вазнини барои бадани лумо зиёд аст. Дар бисёр холатхо пас аз машкхо иштихо бад шуда, зсабоният пайдо мешавад ва хоб вайрон мешавад.

Дар ин холат чи кор кардан даркор аст? Пеш аз хама, ба духтур иурочиат намоед, аз муаллим ё мурабби маслихат пурсед. Агар сало- иатиатон он кадар хуб набошад, машкхоро то як вакт кагь намудан, ё <уд вазнинии чисмониро кам кардан лозим аст.

Вазнинихои чисмонии аз cap гузаронидаатонро набзи шумо тез иишон медихад. Вай таппиши дилро нишон медихад.

Барои санчидани набз, бояд донед, ки дар кадом нуктахои бадан энро хубтар хис намудан мумкин аст ва бо худ бояд сониясанч ё соати зониядор дошта бошед.

Набзро бо гузоштани кафи даст ба болои дил, нуги ангуштон ба банди даст ё гардан санчидан мумкин аст.

Одатан, набзро 10 сония месанчанд. Сипас, ин бузургиро ба 6 зарб зада, микдори набзро дар 1 дакика хисоб мекунанд. Масалан, агар дар 10 сония шумо 10 зарбаро хисоб кардед, набз дар як дакика (10×6) ба 60 баробар аст: 15 зарба дар як дакика (15×6)= 90; 20 зарба дар як дакика (20×6)= 120; 25 зарба дар як дакика (25×6)= 150 ва гайра.

Пас аз вазнинии гуногуни чисмони суръати набз зиёд мегардад. Хар кадаре, ки вазн ини зиёд ва давомнок бошад, набз хамон кадар зиёд мешавад. Ин мукаррарист. Агар набз сахари то машккуни 90-100 зарба дар як дакика бошад, ин аз номуътадил будани холати саломатиатон, ё рузхои пешин бо машкхои вазнин машгул шудани шуморо нишон медихад.

Пас аз машкхо ё дарси тарбияи чисмони набз бояд пас аз 10-15 дакика ба меъёри пешинааш баргардад. Агар набз худ муътадил наша- вад ва зиёда аз 100 зарбаро дар як дакика нишон дихад, шумо бояд ба духтур мурочиат намоед ё худ аз мурабби маслихат пурсед.

Шумо ва хамсинфонатон, ки бо варзиш машгул хастед, бояд рузномаи худназораткуни ташкил кунед. Он аз ду кисм иборат буда метавонад. Барои кисми I ду- се сахифа чудо намоед. Дар ин чо дар давоми хар 6 мох баландии кад, вазни бадан ва даври кафаси синаатон- ро чен кунед. Аз руи ин навиштачот шумо инкишофи бадани худро назоратхохедкард(ба чадвали 1 нигаред).

Рузномаи худназораткуни

(сах. 1)

Чадвали 1

С и н н у сол	Сол, мох, руз	Дарозии бадан (см)	Вазни бадан (кг)	Даври кафаси сина
7
8
9
10

Кадро ин тавр чен кардан мумкин аст. Бо ёрии валидайн ва тасмаи сантиметр ба девори назди дар нишонахои аз 100 то 150 см-ро аз поён ба боло 1’узоред, кадченкунаки оди тайёр аст!

Дар сахифахои дигари рузномаи худназораткуни мунтазам нишондихандахои холати саломати, набз дар рузхои машккуни ё машкхои мустакилонаро кайд кунед (ба чадвали 2 нигаред).

Рузномаи худназораткуни

(сах. 2)

Чадвали 2

Рузи машк	Максади машк	Холати саломати	Набз
			пеш аз машк	пас аз машк

Акнун, тавре ки дар рас.ми 10 нишон дода шудааст, рост истед, то ин ки пошнаи пой, шона ва суринхо ба девор расида истанд.

Вазни баданро бо ёрии тарозухои замини чен кардан осон аст. Вазнро танхо сахари пеш аз хурокхури чен кардан лозим аст.

Дар рузномаи худназораткуни якчанд сахифаро барои муваффа- киятхои варзишии худ чудо кунед. Барои муайян кардани он ки пеш- рави хаст ё не, дар 2-3 мох як маротиба машкхои санчиширо ичро намоед.

Афшурдан аз замин (барои писарон) (расми 12) ё аз курси, нишаст- гох (барои духтарон) (расми 13). Ин машкро чй кадаре, ки метавонед, ичро кунед. Натичаашро дар рузнома кайд кунед.

Ин машк барои бахо додани кувва аст.

Чахидан ба дарози аз чои ист (расми 14). 3 маротиба ичро карда натичаи бехтаринро (бо сантиметр) кайд кунед.

Натичаи бехтаринро ба кайд гиред.

Ин ду машк барои бахо додани махорати давидан аст.

Партофтани туби теннис (расми 16) ё ки сангча ба боло ва аввал бо дасти рост, сипас бо дасти чап доштани он. Машкро бо хар як даст 10 маротибаги ичро карда холатхои хубро кайд кунед.

Ин машк барои баходихии чобуки аст.

Хамшавихо ба пеш, ба поёи бо расонидани нуги ангуштон ба замин (расми 17).

Ин машкбарои бахо додани мавзуни мебошад.

Дар шароити хона машкхоеро бояд ичро кард, ки дар онхо калон- солон, падар ё бародар иштирок мекунанд.

Ана якчандтои онхо:

1. Шахси калонсол ва мактаббача пасопеш меистанд, мактаббача дар пеш менишинад. Шахси калонсол мактаббачаро аз бозувонаш дошта ба боло мебардорад. Мактаббача пойхояшро кат карда меис- тад. Хангоми ба замин фаромадан мактаббача пойхояшро рост карда ба замин мегузорад (расми 18).
2. Шахси калонсол ва мактаббача дар болои фарш бо шикам дар ру ба руи якдигар мехобанд. Хар яке чуби гимнастикиро аз ду тараф медорад. Чубро бардошта коматро каме боло карда, сипас ба холати аввала баргардед.
3. Шахси калонсол ба зону меистад, дастхояш дар болои фарш, мактаббача ба зери у медарояд ба китфхо ва зонухо такя карда, парида медарояд.

1. Шахси калонсол нишастааст, дар болои пойхои рости у ба тахтапушт мактаббача мехобад. Пойхои у аз зону кат карда шудаанд. Шахси калонсол аз китфони у дошта пойхои худро ба зону кат карда ба боло мебардорад. Мактаббача кушиш менамояд, ки баданашро рост нигохдорад.