Худназораткуни

Агар шумо мунтазам машқҳои ҷисмониро иҷро кунед, ё худ f ягон намуди варзиш машғул шавед, ба шумо дуруст баҳо додани хол; ти саломатии худ ва инчунин назорат бурдан аз болои фаъолияз баданатон ҳангоми иҷрои машқҳои ҷисмонӣ муяссар мегардад.

Агар пас аз машқҳо ҳолати саломатӣ, иштиҳо, хоб, таби шумо ху бошад, бадани шумо ба вазнинии ба он додаатон тоб меорад. Агар ш аз машкхо каме хастагӣ хис кунед, вазнинии ба бадан додаатон басавд аст.

Агар пас аз машқҳо рӯятон сурх шуда, суръати нафасгирӣ тез-т< шавад, дил зуд-зуд метапад, арақ мекунед. Ин ҳолат муқаррарӣ ас Вале, дар холате ки ҳангоми машк ранги рӯй парида, арақи шадид дорад, сарчархзанӣ, дилбеҳузурӣ пайдо шуд, вазнинӣ барои бадани лумо зиёд аст. Дар бисёр холатхо пас аз машқхо иштихо бад шуда, зсабоният пайдо мешавад ва хоб вайрон мешавад.

Дар ин ҳолат чӣ кор кардан даркор аст? Пеш аз хама, ба духтур иуроҷиат намоед, аз муаллим ё мураббӣ маслихат пурсед. Агар сало- иатиатон он қадар хуб набошад, машқҳоро то як вақт қагь намудан, ё <уд вазнинии ҷисмониро кам кардан лозим аст.

Вазниниҳои ҷисмонии аз cap гузаронидаатонро набзи шумо тез иишон медиҳад. Вай таппиши дилро нишон медиҳад.

Барои санҷидани набз, бояд донед, ки дар кадом нуқтаҳои бадан энро хубтар ҳис намудан мумкин аст ва бо худ бояд сониясанҷ ё соати зониядор дошта бошед.

Набзро бо гузоштани кафи даст ба болои дил, нӯги ангуштон ба банди даст ё гардан санҷидан мумкин аст.

Одатан, набзро 10 сония месанҷанд. Сипас, ин бузургиро ба 6 зарб зада, микдори набзро дар 1 дақиқа хисоб мекунанд. Масалан, агар дар 10 сония шумо 10 зарбаро хисоб кардед, набз дар як дақиқа (10×6) ба 60 баробар аст: 15 зарба дар як дақиқа (15×6)= 90; 20 зарба дар як дақика (20×6)= 120; 25 зарба дар як дақиқа (25×6)= 150 ва ғайра.

Пас аз вазнинии гуногуни ҷисмонӣ суръати набз зиёд мегардад. Ҳар қадаре, ки вазн инӣ зиёд ва давомнок бошад, набз ҳамон кадар зиёд мешавад. Ин муқаррарист. Агар набз саҳарӣ то машқкунӣ 90-100 зарба дар як дақиқа бошад, ин аз номӯътадил будани ҳолати саломатиатон, ё рӯзхои пешин бо машқҳои вазнин машгул шудани шуморо нишон медиҳад.

Пас аз машқҳо ё дарси тарбияи ҷисмонӣ набз бояд пас аз 10-15 дақиқа ба меъёри пешинааш баргардад. Агар набз худ мӯътадил наша- вад ва зиёда аз 100 зарбаро дар як дақиқа нишон диҳад, шумо бояд ба духтур муроҷиат намоед ё худ аз мураббӣ маслиҳат пурсед.

Шумо ва хамсинфонатон, ки бо варзиш машғул ҳастед, бояд рӯзномаи худназораткунӣ ташкил кунед. Он аз ду қисм иборат буда метавонад. Барои қисми I ду- се саҳифа ҷудо намоед. Дар ин ҷо дар давоми ҳар 6 моҳ баландии қад, вазни бадан ва даври қафаси синаатон- ро чен кунед. Аз рӯи ин навиштаҷот шумо инкишофи бадани худро назоратхоҳедкард(ба ҷадвали 1 нигаред).

Рӯзномаи худназораткунӣ

(саҳ. 1)

Ҷадвали 1

С и н н у сол	Сол, мох, рӯз	Дарозии бадан (см)	Вазни бадан (кг)	Даври қафаси сина
7
8
9
10

Қадро ин тавр чен кардан мумкин аст. Бо ёрии валидайн ва тасмаи сантиметр ба девори назди дар нишонаҳои аз 100 то 150 см-ро аз поён ба боло 1’узоред, қадченкунаки одӣ тайёр аст!

Дар саҳифаҳои дигари рӯзномаи худназораткунӣ мунтазам нишондиҳандаҳои ҳолати саломатӣ, набз дар рӯзҳои машқкунӣ ё машқҳои мустақилонаро қайд кунед (ба ҷадвали 2 нигаред).

Рӯзномаи худназораткунӣ

(саҳ. 2)

Ҷадвали 2

Рузи машқ	Мақсади машқ	Ҳолати саломатӣ	Набз
			пеш аз машқ	пас аз машқ

Акнун, тавре ки дар рас.ми 10 нишон дода шудааст, рост истед, то ин ки пошнаи пой, шона ва суринхо ба девор расида истанд.

Вазни баданро бо ёрии тарозуҳои заминӣ чен кардан осон аст. Вазнро танҳо сахарӣ пеш аз хӯрокхӯрӣ чен кардан лозим аст.

Дар рӯзномаи худназораткунӣ якчанд сахифаро барои муваффа- қиятҳои варзишии худ ҷудо кунед. Барои муайян кардани он ки пеш- равӣ ҳаст ё не, дар 2-3 моҳ як маротиба машқҳои санҷиширо иҷро намоед.

Афшурдан аз замин (барои писарон) (расми 12) ё аз курсӣ, нишаст- гоҳ (барои духтарон) (расми 13). Ин машқро чй қадаре, ки метавонед, иҷро кунед. Натиҷаашро дар рӯзнома қайд кунед.

Ин машқ барои баҳо додани қувва аст.

Ҷахидан ба дарозӣ аз ҷои ист (расми 14). 3 маротиба иҷро карда натиҷаи беҳтаринро (бо сантиметр) қайд кунед.

Натиҷаи беҳтаринро ба қайд гиред.

Ин ду машқ барои баҳо додани маҳорати давидан аст.

Партофтани тӯби теннис (расми 16) ё ки сангча ба боло ва аввал бо дасти рост, сипас бо дасти чап доштани он. Машқро бо ҳар як даст 10 маротибагӣ иҷро карда ҳолатҳои хубро қайд кунед.

Ин машқ барои баҳодихии чобукӣ аст.

Хамшавихо ба пеш, ба поёи бо расонидани нӯги ангуштон ба замин (расми 17).

Ин машқбарои бахо додани мавзунӣ мебошад.

Дар шароити хона машкхоеро бояд иҷро кард, ки дар онхо калон- солон, падар ё бародар иштирок мекунанд.

Ана якчандтои онхо:

1. Шахси калонсол ва мактаббача пасопеш меистанд, мактаббача дар пеш менишинад. Шахси калонсол мактаббачаро аз бозувонаш дошта ба боло мебардорад. Мактаббача пойҳояшро қат карда меис- тад. Ҳангоми ба замин фаромадан мактаббача пойҳояшро рост карда ба замин мегузорад (расми 18).
2. Шахси калонсол ва мактаббача дар болои фарш бо шикам дар рӯ ба рӯи якдигар мехобанд. Ҳар яке чӯби гимнастикиро аз ду тараф медорад. Чӯбро бардошта қоматро каме боло карда, сипас ба холати аввала баргардед.
3. Шахси калонсол ба зону меистад, дастҳояш дар болои фарш, мактаббача ба зери ӯ медарояд ба китфҳо ва зонухо такя карда, парида медарояд.

1. Шахси калонсол нишастааст, дар болои пойҳои рости ӯ ба тахтапушт мактаббача мехобад. Пойҳои ӯ аз зону қат карда шудаанд. Шахси калонсол аз китфони ӯ дошта пойҳои худро ба зону қат карда ба боло мебардорад. Мактаббача кӯшиш менамояд, ки баданашро рост нигохдорад.