ГИМНАСТИКА

ГИМНАСТИКА, варзиши пагохирузи, машкхои чисмоние, ки пагохи, баъд аз хоб ичро карда мешаванд. Г. организмро бардам ва кобилияти кориро зуд баркарор мекунад. Хангоми хоб силсилаи асабхои маркази дар як холати махсуси истирохат мебошад. Дар ин маврид кашиши мушакхои дил, нафасгири, неруи мушакхо ва гардиши моеоти байни бофтахо суст мешаванд. Баъди аз хоб бедор шудан, ангезиши силсилаи асабхои маркази ва фаъолияти узвхои гуногун тадричан меафзояд. Аммо раванди мазкур метавонад дуру дароз давом карда, ба кобилияти кори (хам чисмонию хам фикри) ва холати шахс таъсир расонад (шахс хоболуду хастахол ва баъзан тамоми руз бесабаб асаби мегардад). Аз ин ру, машкхои чисмони асабхоро фаъол ва омодаи кор месозанд.
Барои варзиши пагохи аз мачмуи машкхое, ки бо радио ва телевизион шунавонида ё намоиш дода мешаванд, истифода намудан муносиб аст. Агар ин кор гайриимкон бошад, худи шахс метавонад мачмуи машкхои нисбатан соддаро тартиб дихад. Бахри ин коидахои зеринро ба инобат бояд гирифт. Хар як машгулият бояд кисми зиёди мушакхоро ба харакат оварад. Хангоми машк аз содда ба мураккаб ва аз осон ба душвор бояд гузашт. Одатан, Г.-ро бо рохгарди ё харакати дастон сар мекунанд. Аз рохгарди сар кардани машгулият бехтар аст, зеро хангоми рохгарди мушакхои пуркувват (мушакхои пой) бештар харакат мекунанд, вале ба сабаби барои хар як кас кори одати будани харакат, он ба организм чандон таъсир намерасонад. Гайр аз ин, дар натичаи рохгарди марказхои асаб, ки фаъолияти нафаскаши ва дилро танзим мекунанд, бедор мешаванд.
Г.-ро хамчунин аз харакатдихии дастон, ки он барои пирон ва шахсони заиф мувофиктар аст, сар кардан мумкин мебошад. Дар ин маврид рохгарди ба сифати машки дуввум истифода мешавад. Машкхои минбаъдаро аз руи коидахои анатоми (яъне барои кисми муайяни мушакхои даст ва китф, бадан, шикам, пой, инчунин барои мушакхои тамоми бадан) интихоб намудан зарур аст.
Дар зер яке аз вариантхои нисбатан маъмули варзиши бадан оварда мешавад.
1) Рохгарди (дар чои ист кадам задан низ мумкин).
2) Харакатдихии дастон. Пойхоро якчо ё баробари китф мегузоранд. Дастхоро ба таври зерин пай дар пай харакат медиханд: ба боло; ба паси сар; як дастро ба боло, дигарашро ба атроф ва баъд баръакс – як дастро ба паси сар, дигарашро ба атроф ва г. (дар як вакт нафас гирифта, сандуки синаро андак хам кардан лозим). Хангоми ичрои ин машк сару китфхоро ба акиб хамонида, мушакхои баданро таранг мекунанд; агар як ё харду даст бардошта шуда бошад, ба нуги панчахо бояд нигох кард. Дастхоро боло бардошта ба нуги пой истодан мумкин. Харакатхо бояд мавзун ва оромона сурат гиранд.
Тартиби машк: 1 – 2-харакатдихии дастон – нафасгири; 3 – 4 ба холати аввала омадан – нафасбарори.
3) Машк барои даст ва чанбари китф: а) аввал дастхоро ба ду тараф ёзонда, сони кат (панчахоро мушт карда) ва рост кардан; б) дастхоро ба ду тараф ёзонда, давр занондани соид (банди даст); в) чарх занондани дастхои ба китф хамкарда; г) дастхоро ба ду тараф ёзонда, бо суръати гуногун давр занондан; д) дастхои ба сари сина катро ба ду тараф ва хангоми рост будани дастхо, ба кафо бо зарба харакат додан; е) бо навбат боло ва поён кардани дастон; ж) бо навбат ба пеш ёзондани дастхо (таклиди «бокс»); з) дастхоро боло бардошта, якбора ба ду тараф рост кардан; и) дастхоро ба ду тараф ёзонда, ба хар суй (ба пеш, пахлу, боло, поён ва г.) харакат додан. Хамаи харакатхои гардиши дастонро аввал ба як тараф, сони ба тарафи дигар бояд ичро кард.
4) Машк барои бадан. Барои ичрои ин машкхо пойхоро ба ду тараф ва дастхоро ба миён ё китф гузошта истодан нисбатан мувофик аст: а) аз як тараф ба тарафи дигар тоб додани бадан; б) аз як тараф ба тарафи дигар хам кардани бадан; в) ба пеш хам шудан (дастхоро ба фарши хона расондан лозим); г) аввал суи як пой ва сипас суи пои дигар бо навбат хам кардани бадан; д) гирд гардондани бадан.
5) Машк барои мушакхои шикам. Ба як кунчи курси нишастан (аз канорхояш доштан мумкин): а) пойхоро кат кардан, бардоштан, рост кардан (харчи баландтар) ва охиста (ба хисоби 3 – 4) фуровардан; б) пойхоро рост нигох дошта, болою поён кардан. Ин машкро метавон дар руи колинча дароз кашида ичро намуд; в) пойхоро рост нигох дошта, борхо болою поён кардан; г) дар чои шишт пойхоро ба такягохе (масалан, шкаф) устувор карда, баданро болою поён кардан; д) дар чои нишаст пойхоро бардошта «кайчивор» (аввал поёну боло, сипас ба чапу рост) харакат додан.
6) Машк барои пойхо. Дар холати рост истодан пойхоро чафс карда: а) ба панчаи пойхо рост шудан, сипас ба замин гузоштани пошна ва хатталимкон боло кардани нуги пойхо; б) ба панчаи пойхо рост шудан, сипас ба замин гузоштани пошна ва зонухоро нимкат карда нишастан; в) ягон чизи дар пахлу бударо махкам дошта, пешу акиб харакат додани пой (мисли туб задан); бо пои дигар низ хамчунин бояд кард; г) аввало ба панчаи пойхо, баъд ба пошна нишастан, сони дастхоро ба миён гузошта ба пеш, боло ва тарафхо харакат додан; д) ягон чизро дошта, гох ба пахлу, гох ба акиб харакат додани пой (бо пои дигар низ хамчунин бояд кард). Пойхоро васеъ гузошта (дастхоро ба миён гузоштан мумкин) ва бо даст ба зону такя карда, гох ба пои чап ва гох ба пои рост нишастан; сипас зонуро надошта ичро кардани машк.
7) Машк барои хамаи мушакхои бадан. Ин машкро дар холати гуногуни рост истодан метавон ичро кард: а) сари ду по нишаста руи фарш гузоштани дастон ва баъд бо даст чор «кадам» монда рост кардани пойхо (кушидан лозим, ки комат хам нашавад), сипас бо хамин харакатхо ба холати аввала баргаштан; б) пойхоро васеъ гузошта (дастхо ба миён) ба чап хам шудан (дар як вакт дасти ростро боло ва пои ростро андак кат бояд кард) ва сипас ба холати аввала баргаштан (машкро ба тарафи рост низ ичро кардан лозим); в) аз холати рост истода зонукат нишастан ва сони дастонро ба фарш гузошта, якбора кафо бурдани пойхо ва рост (уфуки) нигох доштани комат; баъд бо чунин харакатхо ба холати аввала баргаштан, ба шарте, ки пеш аз ин машки шинухез ичро нашуда бошад; г) баданро ба рост тоб дода ва пои чапро каме кат карда, суи пои рост хам шудан ва дасти чапро ба он расондан (дасти ростро чунин боло кардан лозим, ки дастхо нисбати якдигар дар як хат бошанд); ба холати аввала баргаштан (ба тарафи дигар низ хамчунин бояд кард); д) руи фарш бо пойхои кат нишаста (зонухо ба сандуки сина наздик) ва аз пушт дастхоро ба фарш такя додан; косро андаке бардоштан ва сипас пои ростро дароз карда бардоштан ва дасти чапро ба панчаи он расондан (дар ин холат мувозинати пои чапу дасти ростро нигох бояд дошт, ин машкро бо дигар дасту пой низ ичро кардан лозим). Агар ин машк душвори кунад, кас метавонад факат як дасташро бардошта, дар як вакт баданро суи дасти ба фарш такядода тоб дихад (ба тарафи дигар низ хамчунин бояд ичро кард); е) сари дупо нишаста ба пеш хам шудан ва дастонро хатталимкон дуртар руи фарш гузоштан; баъд пойхо ва коматро рост дошта, гох як пой ва гох дигарашро боло бардоштан.
8) Чахидан. Дар варзиши мустакилонаи бадан намудхои начандон зиёди чахидан истифода мешаванд. Асосан ду гурухи чахидан хаст: бо ду пой ва бо як пой (ё ба навбат бо хар ду пой). Хангоми чахиш дасту пойхоро ба таври дилхох харакат додан, озодона тоб хурдан мумкин.
Чахидан чанд хел мешавад: а) пойхо зич ва дастхо бар миён чахидан; б) дар хамин холат ба чапу рост тоб хурда чахидан (2 – 4 чахиш ба як суй ва хамон кадар чахиш ба суи дигар); в) пойхоро аз хам дур ва боз зич карда чахидан; г) дастхоро ба китф гузошта ва баъд боло карда чахидан ва баръакс; дастхоро паси сар кардаву поён фароварда (карсакзанон) чахидан; дастхоро пешу кафо бурда (карсакзанон) чахидан; д) 2 – 4 чахиш ба як пой ва хамон кадар чахиш ба пои дигар; е) бо харду пой, баъд ба як пой ва боз ба харду пой чахидан ва г. (бо як пой чахида, пои дуюмро аз он дур кардан лозим). Нуг-нуги панчахои пой нарм-нарм бояд чахид. Ин хусусан ба пирсолон дахл дорад; онхо ба сахт силтав хурдани вучудашон набояд рох диханд; бехтараш онхо гох ба ину гох ба он пой чаханд (мисли дар чои ист давидан).
Чахиш нисбатан кувватталаб буда, хамаи мушакхои баданро ба харакат медарорад.
9) 1 – 2 дакика охиста-охиста рох рафтан. Дар охири ин машк чанд бор дастхоро боло карда нафас мегиранд, сипас дастхоро озодона поён мекунанд.
Хар як машк такр. 1 дак. давом мекунад. Суръати ичрои машкхо бояд муътадил бошад.
Озодона нафас гирифтан лозим: хангоми хам шудан, тоб додани бадан, нишастан, фаровардани даст, нафас мебароранд, хангоми боло кардани дастхо, аз чои нишаст хестан ва рост кардани комат нафас мегиранд (нафасгири ва нафасбарори бояд ба харакате, ки кафаси синаро васеъ ва фушурда мегардонад, баробар ояд). Агар ичрои машк ба кафаси сина таъсири назаррас нарасонад, озод нафас гирифтан лозим аст.
Машкхоро бо мурури вакт иваз бояд намуд. Агар ичрои ягон машки нав душвор бошад, худро мачбур кардан лозим нест. Вале, баъзан ичрояшро санчидан мумкин. Иваз кардани машк ба худи кас вобаста аст. Агар ичрои ягон машк маъкул бошад, онро хамеша метавон давом дод. Дар ин маврид нафъи Г. бештар мешавад (Г. аз машки чисмони фарк дорад). Максади машки чисмони ба организм каму беш таъсир расондан, сифатхои чисмонии барои одам зарурро инкишоф додан мебошад. Дар ин холат мунтазам дигар кардани машкхои ичрошаванда яке аз шартхои муваффакият аст.
Методикаи мазкур барои хар як одами солим ба кор меравад. Вале Г. мушакхоро андаке ба харакат оварда, фаъолияти муътадили хаёт ва инкишофи хуби чисмонии шахсро таъмин созад хам, одамон бояд бештар ба физкултура (аз машхои гуногун иборат буда, вобаста ба чинс, синну сол, холати саломати интихоб мешаванд) машгул шаванд.
Тартиби нисбатан дурусти физкултура чунин аст: пагохи – Г.; рузона ё шабона – машгулияти асоси (машки чисмони). Азбаски бисёр одамон ба риояи ин тартиб имкон надоранд, ба тарбияи чисмони (маъмулан) пагохи машгул мешаванд. Чунин машгулиятхоро хам Г. меноманд, хол он ки гимнастика-тамрин (тренировка) номидан дуруст мебуд.
Барои таъсири мехинии гимнастика-тамрин хама гуна машгулияти пагохии физкултури (машкхои гимнастики, давидан ва г.) равост; одам баъди ин машкхо бояд хаста нашавад, вагарна кобилияти кории у аз аввали рузи кори суст мегардад. Пас, хангоми интихоби Г.-и таъсираш зуртар холати чисмонии шахс ва диг. имкониятхоро ба инобат бояд гирифт.
Дар мачмуи машкхои одами солим ба чои чахиш давиданро истифода бурдан мумкин; давомоти давиданро тадричан зиёд кардан лозим. Машкхоро тадричан зиёд ва аз хар кисм 2 машк (аз кисми 3 то 7; машкхо барои даст ва чанбари китф)-ро ичро намудан мумкин аст. Машкхои аввалин бояд нисбатан осон бошанд. Мардхо як кисми машкхоро метавонанд бо гантели сабук (1 – 2 кг) ичро намоянд. Гантел ба машкхое мувофик аст, ки хангоми ичрои онхо панчаи даст озод бошад.
Ба занхо хусусан машкхои нерубахши мушакхои тахтапушт муфиданд. Зеро инкишофи мушакхои тахтапушти занхо нисбатан суст буда, хамидагии комат ва лунда шудани тахтапушти онхо асосан аз хамин сабаб аст (ин боиси бад шудани харакати кафаси сина ва суст шудани тонуси мушакхои шикам низ мегардад). Бо максади пешгирии ин гуна ночури бояд ба мачмуи машкхо боз машкхои ба акиб харакат додани китф (ба машкхои кисми 3) ва хам кардани кисми сарсинагии сутунмухра (ба машкхои кисми 4)-ро илова кард. Мас., вариантхои машки якум чунин аст: а) дастхоро ба пушт чангак карда, хатталимкон акиб бурдан (шона ва дар як вакт сарро низ ба кафо тела додан лозим); б) дастонро дар паси сар чангак карда, то хадди имкон ба кафо тела додани оринчу сар. Вариантхои машки дуюм: а) ба шикам дароз кашида (пойхоро ба чизе устувор карда), дастхоро паси сар гузоштан ва хатталимкон ба кафо бурдани оринчу сар; б) ба шикам дароз кашида (пойхоро ба чизе устувор карда) гантелро гирифтан ва ба ду тараф харакат додани дастхо; дар хамин холат кафо бурдани сар ва хатталимкон боло кардани гантелхо (бо ин максад тадричан гантелхои аз 0,5 то 2 кг-ро истифода бурдан мумкин).
Хуб мебуд, ки пирсолон хар руз намудхои асосии машки бадан (харакат додани панча, китф, оринч, сар, китфу шона, ба пешу кафо ва чапу рост хаму рост шудан ва г.)-ро ичро намоянд. Барои онхо ичрои машкхои давр занондани бадан ва кос, ба пешу кафо ва атроф афшондани пой, нишастану хестан, давр занондани сутунмухра, дароз кашида боло бардоштан ё ба тарафхо ёзондани дастхо ва г. низ муфид аст.
Агар яке аз ин машкхо дар мачмуи машкхои Г. набошад, онро илова намуда, рузхои аввал аз хисоби сарфаи вакт ичро менамоянд (аммо давомоти умумии Г. аз 10 дакика зиёд набошад). Баъди ба машкхо одат кардан, шумораи такрории хар машк зиёд мегардад (давомоти машк то 15 – 20 дакика).
Максади асосии Г.-и кудакони синни томактаби ва мактабиён бехтар кардани таносуби харакат ва омузиши харакатхои нави хаётан зарур мебошад. Бинобар ин машкхои Г.-ро тез-тез бояд тагйир дод. Барои кудакони синни томактаби ичрои баъзе машкхои тавсияшуда мумкин душвори кунад, зеро кудакон хануз харакати худро пурра идора карда наметавонанд. Кудак аввал бояд машкхои оддитарро интихоб намояд (дуруст ичро шудани онхоро назорат бояд кард).
Барои инкишофи кобилияти харакати кудакон машкхои зерин ахамияти калон доранд: боло партофтан ва доштани туб; аз як даст ба дигараш партофтани туб (аввал аз пеш ва сони аз паси сар); боло партофтани туб ва 180 – 360° тоб хурда (ба ду тараф) доштани он; чахида 180 – 360° тоб хурдан (ба ду тараф); як пойро пеш гузошта, ба тарафхо хам кардани комат; якпоя истода миёнро хам ва дастхоро ба ду тараф ёзонда, пои дигарро ба кафо рост нигох доштан («фароштурук» шудан; ба пои дигар низ хамчунин бояд); дароз кашида, дастхоро ба боло рост кардан (яъне аз паси сар); аз тахтапушт ба шикам гелидан ва баръакс (бе кумаки дастхо); муаллакзани. Хангоми Г. 2 – 3-тои хамин машкро ичро бояд кард.
Дар хонаи хавояш тоза, вакти гарми (агар имконият бошад) дар хавои кушод ва бо либоси сабук варзиш кардан хуб аст. Баъди Г. баданро шустан лозим.

Ш.С. Саъдиева.