Витаминҳои дар об ҳалшаванда

Кислотаи аскорбинат (витамини С) дар ҷараёни мубодилаи моддаҳо, хусусан барои ҳазми сафеда, мӯътадилии бофтаҳои пайвасткунанда ва барқарор кардани бофтаҳо мавқеи муҳим дорад. Ҳангоми нарасидани витамини С нифози (қобилияти аз пардаи ҳуҷайра гузарониши ин ё он модда) девораи рагҳои хунгард меафзояд, таркиби бофтаҳои тағояк ва устухон вайрон мешавад, бемории зангила инкишоф меёбад (ниг. Витаминкоҳиш). Дар организми одам витамини С ҳосил ва ҷамъ намешавад. Миқдори зарурии витамини С (барои калонсолон аз 60 то 108 мг, барои бачагон аз 30 то 70 мг дар як шаборӯз) бояд тавассути хӯрок ба организм дохил шавад. Сабзавоту мева манбаи асосии витамини С мебошанд. Талаботи ҳаррӯзаи организм ба витамини С аз истеъмоли карам, картошка, пиёз, помидор, кабудӣ ва ғ. қонеъ гардонида мешавад.
Миқдори зиёди кислотаи аскорбинат дар қаламфури кабуди ширин (булғорӣ), қаламфури сурх, қоти сиёҳ, каҳзак, тути заминӣ, шилха (туршак), лиму, афлесун ва ғ. мавҷуд аст. Хуч (настаран, хоргул) консентрати табиии кислотаи аскорбинат (100 г меваи хушки он то 1500 мг витамини С дорад) мебошад. Хусусан зимистону баҳор меваи хушконидаи хуч манбаи беҳамтои витамини С аст. Дар як пиёла ҷӯшоби хуч (як қошуқ меваи хушкро дар 200 мл оби ҷӯшон 10 – 12 соат дам карда мемонанд) вояи шаборӯзии витамини С вуҷуд дорад. Кислотаи аскорбинатро ба тариқи синтезӣ низ ба даст меоранд ва онро дар шакли хока, драже, қурс (қурси витамини С ҳамроҳи глюкоза) ва маҳлул истеҳсол мекунанд. Кислотаи аскорбинат ба таркиби поливитаминҳои гуногун дохил мешавад.
Тарзи нигоҳ доштани озуқаворӣ ва пухтупази он ба миқдори витамини С таъсири калон мерасонад. Мас., баъди як шаборӯзи нигоҳ доштани кабудӣ аз 40 то 60%-и миқдори пешинаи кислотаи аскорбинат мемонаду бас. Дар сабзавоти тозакарда ва ҳатто зери об буда, витамини С зуд таҷзия мешавад. Себ баъди 3 моҳи нигоҳ доштан 16%, баъди 6 моҳ 35 % ва баъди 1 сол то 50 %- и миқдори аввалаи кислотаи аскорбинатро талаф медиҳад. Витамини С- и лиму ва афлесун баъди 10 моҳ то 30% кам мешавад. Намакхобонию очоронӣ низ миқдори витамини С-ро кам мекунанд. Пухтупази озуқаворӣ, чун қода, боиси кам шудани миқдори кислотаи аскорбинат мегардад. Ҳангоми аз пӯст тоза кардани картошка аз 16 то 22% витамини С нобуд мешавад. Агар картошкаро дар оби гарм пазанд, витамини С қариб пурра боқӣ мемонад; дар сурати ба оби сард андохта пухтан бошад 25 – 35% витамини С талаф меёбад. Ҳангоми аз картошка тайёр кардани пюре, запеканка (дар тафдон пухтан) ва котлет 80 – 90% витамин таҷзия мегардад. Мавриди пухтани карам аз 20 то 50% кислотаи аскорбинат нобуд хоҳад шуд. Витамини С дар муҳити турш беҳтар барҷо мемонад, вале агар ба таом содаи хӯрданӣ ҳамроҳ кунанд, миқдори кислотаи аскорбинат хеле кам мешавад. Алалхусус, такроран гарм кардани шӯрбои сабзавотӣ ба таҷзияи витамини С таъсир мерасонад: ҳар бори гарм кардани шӯрбо то 30% витамин кам мешавад. Агар ҳангоми пухтани шӯрбо ё карамшӯрбо қариб нисфи витамини С барбод равад, баъди 6 соати дар болои плита (даруни дег)-и гарм будани шӯрбо дар он витамин намемонад. Ҳатто миқдори ночизи филиз (мис, сурб, руҳ ва ғ.)-е, ки аз зарфи металлӣ ба хӯрок гузаштаст, кислотаи аскорбинатро вайрон мекунад. Аз ин сабаб барои таҳияи ғизо истифода бурдани зарфи филизие, ки минокорӣ (бо сир рӯпӯш) нашудааст, ҷоиз нест. Дар зарфи алюминӣ ё аз пӯлодӣ зангногир пухтани сабзавот ба кислотаи аскорбинат қариб таъсир намерасонад.
Нақеи витамини С-ро аз шохчаҳои сӯзанбарг, барги ток, тӯс, юнучқа тайёр кардан мумкин. Миқдори даркории сабзаро тоза шӯста ва реза карда, ба зарфи шишагӣ ё сирдор меандозанд ва аз болояш 1,5 – 2 л об рехта, туршӣ (аз ҳисоби 2 г сиркои 33% ба 1 л об) ҳамроҳ мекунанд ва як шаборӯз дам карда мемонанд; сипас аз дока мегузаронанд. Дар 100 мл нақеи тайёршуда вояи шаборӯзи витамини С ҳаст. Нақеи витамини С-ро дар оби ҷӯш ҳам тайёр мекунанд. Барои ин баргҳои санавбар, коҷ, тӯс, себарга, юнучқаро бо оби хунук шуста, ба зарфи сирдор ё алюминӣ меандозанд. Сипас назар ба ҳаҷми сабза 3 – 4 маротиба зиёдтар оби ҷӯши каме туршонида мерезанд ва рӯи зарфро бо сарпӯш пӯшонида, 10 – 15 дақ. (барг, алаф) ё 30 дақ. (сӯзанбарг) меҷӯшонанд. Баъд онро боз 1 соат дам карда мемонанд ва сонӣ бо дока полонда ним ё як истаконӣ истеъмол мекунанд.
Витаминҳои гурӯҳи В. Барои инсон чунин витаминҳо бештар аҳамияти амалӣ доранд: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 ё РР (кислотаи пантоненат), В6 (пиридоксин) В9 (кислотаи фолиат) ва В12 (сианокобаламин).
Тиамин (витамини В1) дар мубодилаи карбогидратҳо аҳамияти хеле калон дорад; чӣ қадаре, ки истеъмоли карбогидратҳо зиёд бошад, ҳамон қадар талабот ба тиамин меафзояд. Дар аснои набудани тиамин полиневрит инкишоф меёбад. Тиамин ба организм тавассути хӯрок дохил мегардад. Дар организм тиамин қисман дар натиҷаи фаъолияти микроорганизмҳои рӯда ба вуҷуд меояд, ки он талаботи физиологиро қонеъ карда наметавонад. Талаботи шаборӯзии витамини В1 барои калонсолон 1,3 – 2,5 мг, барои бачагон 0,3 – 1,7 мг мебошад. Норасоии витамини В1 перисталтика (ҳаракат)-и рӯда ва кашиш хӯрдани мушакҳоро суст карда, боиси қабзият мегардад; қобилияти кории ҷисмонӣ ва фикриро суст мекунад. Набудан ё ниҳоят кам будани тиамин боиси касалии вазнин (бери-бери) хоҳад шуд. Ҳангоми майзадагии музмин, диабети қанд ва бемории узвҳои ҳозима тиамин ҳатто ба миқдори кофӣ истеъмол карда шавад ҳам, норасоии он ба амал меояд. Баъзе доруҳо (мас., антибиотикҳо) тиаминро таҷзия намуда, таъсири онро ба организм суст мегардонанд.
Дар таркиби бисёр навъҳои маҳсулоти хӯрокворӣ витамини В1 мавҷуд аст. Хамиртуруш, хусусан хамирмояи пиво (5 мг дар 100 г маҳсулот) ва кваси нон миқдори зиёди тиамин доранд. Ин витамин дар таркиби ғалладона, лӯбиё ва баъзе маҳсулоти ҳайвонот (ҷигар, гурда, мушаки дил) низ бисёр аст. Ҷанини ғалладона (мас., гандум) ва пӯсти он (сабӯс) манбаи асосии тиамин мебошанд. Барои тайёр намудани орди баландсифат сабӯсро пурра дур мекунанд. Ин боиси хеле кам гаштани тиамин дар соя, ярмаи марҷумак, ҷав ва ҷуворимакка мешавад. Дар гӯшти гов низ тиамин мавҷуд аст. Ҳангоми ҷӯшонидани гӯшт миқдори ками тиамин ба пиёба мегузарад. Аз бирён кардан ва ё хушк нигоҳ доштани хӯрокворӣ миқдори тиамин кам намешавад.
Рибофлавин (витамини В2) дар ҷараёни нумӯъ иштирок мекунад ва яке аз омилҳои сабзиш мебошад. Ин витамин дар мубодилаи сафедаҳо, равған ва карбогидратҳо иштирок карда, кори силсилаи асабҳои марказиро танзим месозад; ба ҷараёни мубодила дар қарния, зуҷоҷия ва тӯрпардаи чашм мусоидат карда, биниши равшанию рангро таъмин менамояд. Рибофлавин ба организм тавассути хӯрок дохил мешавад. Талаботи шаборӯзии калонсолон ба ин витамин аз 1,5 то 3 мг, барои кӯдакон аз 0,4 то 2 мг мебошад.
Аз нарасидани рибофлавин дар организм лаб хушкида мекафад, кунҷҳои даҳон кафида карахш мебанданд (бемории лаҷомак); хадшаи пӯст, мӯйрезӣ ба вуҷуд меояд, мумкин аст конъюнктивит ва блефарит инкишоф ёбанд.
Маҳсулоти ҳайвонот (тухм, панир, шир, гӯшт), инчунин ғалладона ва растаниҳои лубиёӣ, чормағзи заминӣ (арахис), соя, наск ва нахӯди сабз манбаи асосии витамини В2 мебошанд. Дар хамиртуруш ва шир рибофлавин бисёр аст. Аз туршондани шир (ҳангоми тайёр кардани ҷурғот, ряженка, дӯғ ва ғ.) миқдори рибофлавин меафзояд (бактерияҳои туршонанда онро синтез мекунанд). Нок, шафтолу, помидор, сабзӣ, лаблабӯ, гулкарам ва испанох низ манбаи рибофлавин маҳуб меёбанд.
Рибофлвин аз таъсири шуоъи ултрабунафш зуд таҷзия мешавад, аз ин рӯ доруҳои витаминдор (ҳаб, доруи хока) ва озуқавориро дар ҷои соя нигоҳ медоранд. Талафи витамини В2 ҳангоми пухтупаз чандон зиёд нест; аснои хушк кардан ва тамйизи хӯрокворӣ, пӯхтани гӯшт, сабзавот, картошка ва ғ. витамин аз 20% зиёд талаф намеёбад.
Кислотаи никотинат (витамини РР, ниатсин, витамини В3) дар ҷараёни нафасгирии ҳуҷайра ва мубодилаи сафедаҳо иштирок мекунад, истифодаи сафедаҳои наботиро дар организм афзуда, тарашшӯҳ ва таркиби шираи ғадуди зери меъдаро беҳтар месозад, кори ҷигарро мӯътадил мегардонад. Талаботи шаборӯзии одами солим ба ин витамин барои калонсолон 14 – 28 мг, барои бачагон 4 – 19 мг аст. Норасоии кислотаи никотинат ва сафеда дар организм боиси инкишофи бемории пеллагра мегардад. Кислотаи никотинатро дар тиб нафақат барои муолиҷа ва пешгирии пеллагра, балки барои табобати бисёр амрози диг. низ истифода мебаранд. Аммо онро мувофиқи маслиҳати духтур истеъмол кардан зарур аст. Барзиёд қабул кардани кислотаи никотинат боиси эҳсосоти ногувор мегардад, вале ба организм хавф надорад. Баъд аз чанд дақиқаи қабули витамин пӯсти рӯй суп-сурх шуда,метафсад (тасф дигар қисмҳои баданро низ фаро мегирад). Манбаи асосии кислотаи никотинат гӯшти паррандаҳои хонагӣ, гӯшти гов, ҷигар, гурда мебошад; дар хамиртуруш, сабӯси биринҷ ва майсаи гандум витамини В3 хеле бисёр аст.
Кислотаи никотинат дар мавриди нигоҳ доштан ва пухтупаз, инчунин ба таъсири рӯшноӣ, оксигени ҳаво ва ишқорҳо устувор аст. Ҳангоми ҷӯшонидан ва бирён кардан, миқдори витамини таркиби хӯрокворӣ қариб кам намешавад. Беҳтарин воситаи пешгирии норасоии кислотаи никотинат дар организм истеъмоли ғизоҳои гуногун аст.
Пиридоксин (витамини В6) ба ҳазми мӯътадили сафедаҳою равған мусоидат ва дар мубодилаи нитроген иштирок мекунад. Талаботи шаборӯзии одами солим ба он барои калонсолон 1,5 – 3 мг ва барои бачагон 0,4 – 2 мг аст. Норасоии пиридоксин дар бачагони хурдсол боиси аз сабзиш мондани онҳо, ихтилоли кори меъдаю рӯда, камхунӣ ва таҳайюҷ мегардад. Дар занҳои ҳомила витаминкоҳии В6 сабаби стоматит, илтиҳоби пӯсти рӯй, гардан, сар, асабоният ва бедорхобӣ хоҳад шуд.
Дар таркиби хӯрокӣ (хамиртуруш, сабӯси гандум, ҷав, арзан, ҷуворимакка, нахӯд, картошка, сабзӣ, лаблабу, гӯшти гов, гӯшти мурғ ва гӯсфанд, тухм, шир ва ғ.) пиридоксин ба миқдори ниҳоят кам вуҷуд дорад. Бо вуҷуди ин дар шароити муқаррарӣ организми инсон аз витамини В6 танқисӣ намекашад, зеро он ба миқдори кофӣ дар натиҷаи фаъолияти бактерияҳои рӯда ҳосил мешавад. Ҳангоми истеъмоли антибиотикҳо ва доруҳои сулфаниламидӣ фаъолияти микроорганизмҳои рӯда суст ва пиридоксин хеле кам ҳосил мешавад. Аз ин рӯ бе назорати духтур истеъмол кардани доруҳои номбаршуда ҷоиз нест.
Пиридоксин ба таъсири кислотаҳо, ишқорҳо, ҳарорати баланд устувор аст, вале аз таъсири нури офтоб вайрон мешавад. Пухтупаз барои пиридоксин ҳатто муфид аст, чунки дар ин асно аз таркиби он ҷузъҳои фаъол ҷудо мешаванд. Дар натиҷаи бисёр нигоҳ доштани озуқаворӣ пиридоксин таҷзия мегардад; дар гармӣ ин ҷараён боз ҳам тезтар мегузарад.
Бинобар сабабҳои зикрёфта андешидани тадбирҳои махсуси пешгирии норасоии пиридоксин лозим нест. Вале ҳангоми тартиб додани вояи хӯроки сокинони шимол, инчунин барои тағзияи пешгирикунандаю табобатии занони ҳомила ва ширхорадор истеъмоли шаборӯзии аз меъёр зиёди пиридоксин бояд пешбинӣ карда шавад.
Кислотаи пантотенат (витамини В5) дар мубодилаи моддаҳо аҳамияти калон дорад. Ин витамин ба кори мӯътадили системаи асаб, ғадудҳои болои гурда ва сипаршакл мусоидат мекунад. Талаботи шаборӯзии одами солим тақр. 10 мг аст. Аломатҳои клиникии норасоии ин витамин муайян нашудаанд. Талаботи органзимро ба он хӯроки муқаррарӣ қонеъ мегардонад.
Кислотаи фолиат (фолатсин, витамини В9) дар мубодила ва синтези баъзе аминокислотаҳо, инчунин синтези кислотаҳои нуклеат иштирок мекунад, фаъолияти хунофарии мағзи устухонро беҳтар мегардонад, ба ҳазми витамини В12 мусоидат менамояд. Талаботи шаборӯзии калонсолон ба ин витамин 0,2 мг, кӯдакон аз 0,04 то 0,2 мг ва занони ҳомила 0,6 мг мебошад. Аз нарасидани кислотаи фолиат дар органзим камхунии вазнин, ихтилоли кори меъдаю рӯдаҳо (беиштиҳоӣ, қабзият, исҳол, харобии ҳиссиёт ва ғ.) инкишоф меёбанд.
Кислотаи фолиат дар олами ҳайвоноту наботот хеле паҳн гардидааст. Ҷигар, гурда ва барги сабзи растаниҳо манбаи асосии витамини В9 мебошад. Онро растаниҳо, бактерияҳо ва занбӯруғҳо синтез мекунанд. Микроорганизмҳои рӯдаи инсон кислотаи фолиатро ба миқдори зиёд ҳосил менамоянд, бинобар ин агар дар таркиби хӯрок кислотаи фолиат камтар бошад, ин миқдор аз ҳисоби синтези он пурра мешавад. Манбаи беҳтарини витамини В9 салат аз кабудӣ мебошад.
Ҳангоми пухтупаз кислотаи фолиат дар хӯрок зуд таҷзия мешавад. Дар аснои пухтани шӯрбо сабзавот ва гӯшт тақрибан 70 – 90%-и витамини В9-ро гум мекунанд. Талафи кислотаи фолиат ҳангоми консервонии хӯрокворӣ низ калон аст.
Сианокобаламин (витамини В12) ба моддаи аз ҷиҳати биологӣ хеле фаъол мансуб аст. Ба ин витамин ҳамаи организмҳои зинда мӯҳтоҷанд. Витамини В12 дар синтези метионин, кислотаҳои нуклеат, ҷараёни хунофарӣ ва ғ. иштирок мекунад. Норасоии витамин, одатан, ҳангоми ихтилоли ҷаббиши он инкишоф ёфта, чун навъи вазнини камхунӣ зоҳир мегардад. Талаботи шаборӯзии одами солим ба витамини В12 барои калонсолон 3,0 ва барои кӯдакон 0,3 – 3,0 мкг аст. Ба организм тавассути хӯрок дохил мешавад. Микроорганизмҳои рӯда низ онро синтез мекунанд.
Маҳсулоти ҳайвонот (гӯшт, шир ва хусусан ҷигари гов) манбаи асосии сианокобаламин аст. Онро дар тиб, чорводорӣ ва мурғпарварӣ истифода мебаранд. Дар саноат дар асоси синтези микробиологӣ истеҳсол карда мешавад.
Тағзияи мураттаб (ба вояи хӯрок дохил кардани миқдори кофии маҳсулоти ҳайвонот), инчунин пешгирӣ ва муолиҷаи гелминтозҳо (киҷҷаҳо дар организми одам зиндагӣ карда, миқдори зиёди сианокобаламинро истифода мебаранд) нарасоии ин витаминро дар организм бартараф месозанд.