ГИМНАСТИКА

ГИМНАСТИКА, варзиши пагоҳирӯзӣ, машқҳои ҷисмоние, ки пагоҳӣ, баъд аз хоб иҷро карда мешаванд. Г. организмро бардам ва қобилияти кориро зуд барқарор мекунад. Ҳангоми хоб силсилаи асабҳои марказӣ дар як ҳолати махсуси истироҳат мебошад. Дар ин маврид кашиши мушакҳои дил, нафасгирӣ, неруи мушакҳо ва гардиши моеоти байни бофтаҳо суст мешаванд. Баъди аз хоб бедор шудан, ангезиши силсилаи асабҳои марказӣ ва фаъолияти узвҳои гуногун тадриҷан меафзояд. Аммо раванди мазкур метавонад дуру дароз давом карда, ба қобилияти корӣ (ҳам ҷисмонию ҳам фикрӣ) ва ҳолати шахс таъсир расонад (шахс хоболуду хастаҳол ва баъзан тамоми рӯз бесабаб асабӣ мегардад). Аз ин рӯ, машқҳои ҷисмонӣ асабҳоро фаъол ва омодаи кор месозанд.
Барои варзиши пагоҳӣ аз маҷмӯи машқҳое, ки бо радио ва телевизион шунавонида ё намоиш дода мешаванд, истифода намудан муносиб аст. Агар ин кор ғайриимкон бошад, худи шахс метавонад маҷмӯи машқҳои нисбатан соддаро тартиб диҳад. Баҳри ин қоидаҳои зеринро ба инобат бояд гирифт. Ҳар як машғулият бояд қисми зиёди мушакҳоро ба ҳаракат оварад. Ҳангоми машқ аз содда ба мураккаб ва аз осон ба душвор бояд гузашт. Одатан, Г.-ро бо роҳгардӣ ё ҳаракати дастон сар мекунанд. Аз роҳгардӣ сар кардани машғулият беҳтар аст, зеро ҳангоми роҳгардӣ мушакҳои пурқувват (мушакҳои пой) бештар ҳаракат мекунанд, вале ба сабаби барои ҳар як кас кори одатӣ будани ҳаракат, он ба организм чандон таъсир намерасонад. Ғайр аз ин, дар натиҷаи роҳгардӣ марказҳои асаб, ки фаъолияти нафаскашӣ ва дилро танзим мекунанд, бедор мешаванд.
Г.-ро ҳамчунин аз ҳаракатдиҳии дастон, ки он барои пирон ва шахсони заиф мувофиқтар аст, сар кардан мумкин мебошад. Дар ин маврид роҳгардӣ ба сифати машқи дуввум истифода мешавад. Машқҳои минбаъдаро аз рӯи қоидаҳои анатомӣ (яъне барои қисми муайяни мушакҳои даст ва китф, бадан, шикам, пой, инчунин барои мушакҳои тамоми бадан) интихоб намудан зарур аст.
Дар зер яке аз вариантҳои нисбатан маъмули варзиши бадан оварда мешавад.
1) Роҳгардӣ (дар ҷои ист қадам задан низ мумкин).
2) Ҳаракатдиҳии дастон. Пойҳоро якҷо ё баробари китф мегузоранд. Дастҳоро ба таври зерин пай дар пай ҳаракат медиҳанд: ба боло; ба паси сар; як дастро ба боло, дигарашро ба атроф ва баъд баръакс – як дастро ба паси сар, дигарашро ба атроф ва ғ. (дар як вақт нафас гирифта, сандуқи синаро андак хам кардан лозим). Ҳангоми иҷрои ин машқ сару китфҳоро ба ақиб хамонида, мушакҳои баданро таранг мекунанд; агар як ё ҳарду даст бардошта шуда бошад, ба нӯги панҷаҳо бояд нигоҳ кард. Дастҳоро боло бардошта ба нӯги пой истодан мумкин. Ҳаракатҳо бояд мавзун ва оромона сурат гиранд.
Тартиби машқ: 1 – 2-ҳаракатдиҳии дастон – нафасгирӣ; 3 – 4 ба ҳолати аввала омадан – нафасбарорӣ.
3) Машқ барои даст ва чанбари китф: а) аввал дастҳоро ба ду тараф ёзонда, сонӣ қат (панҷаҳоро мушт карда) ва рост кардан; б) дастҳоро ба ду тараф ёзонда, давр занондани соид (банди даст); в) чарх занондани дастҳои ба китф хамкарда; г) дастҳоро ба ду тараф ёзонда, бо суръати гуногун давр занондан; д) дастҳои ба сари сина қатро ба ду тараф ва ҳангоми рост будани дастҳо, ба қафо бо зарба ҳаракат додан; е) бо навбат боло ва поён кардани дастон; ж) бо навбат ба пеш ёзондани дастҳо (тақлиди «бокс»); з) дастҳоро боло бардошта, якбора ба ду тараф рост кардан; и) дастҳоро ба ду тараф ёзонда, ба ҳар сӯй (ба пеш, паҳлӯ, боло, поён ва ғ.) ҳаракат додан. Ҳамаи ҳаракатҳои гардиши дастонро аввал ба як тараф, сонӣ ба тарафи дигар бояд иҷро кард.
4) Машқ барои бадан. Барои иҷрои ин машқҳо пойҳоро ба ду тараф ва дастҳоро ба миён ё китф гузошта истодан нисбатан мувофиқ аст: а) аз як тараф ба тарафи дигар тоб додани бадан; б) аз як тараф ба тарафи дигар хам кардани бадан; в) ба пеш хам шудан (дастҳоро ба фарши хона расондан лозим); г) аввал сӯи як пой ва сипас сӯи пои дигар бо навбат хам кардани бадан; д) гирд гардондани бадан.
5) Машқ барои мушакҳои шикам. Ба як кунҷи курсӣ нишастан (аз канорҳояш доштан мумкин): а) пойҳоро қат кардан, бардоштан, рост кардан (ҳарчӣ баландтар) ва оҳиста (ба ҳисоби 3 – 4) фуровардан; б) пойҳоро рост нигоҳ дошта, болою поён кардан. Ин машқро метавон дар рӯи қолинча дароз кашида иҷро намуд; в) пойҳоро рост нигоҳ дошта, борҳо болою поён кардан; г) дар ҷои шишт пойҳоро ба такягоҳе (масалан, шкаф) устувор карда, баданро болою поён кардан; д) дар ҷои нишаст пойҳоро бардошта «қайчивор» (аввал поёну боло, сипас ба чапу рост) ҳаракат додан.
6) Машқ барои пойҳо. Дар ҳолати рост истодан пойҳоро ҷафс карда: а) ба панҷаи пойҳо рост шудан, сипас ба замин гузоштани пошна ва ҳатталимкон боло кардани нӯги пойҳо; б) ба панҷаи пойҳо рост шудан, сипас ба замин гузоштани пошна ва зонуҳоро нимқат карда нишастан; в) ягон чизи дар паҳлӯ бударо маҳкам дошта, пешу ақиб ҳаракат додани пой (мисли тӯб задан); бо пои дигар низ ҳамчунин бояд кард; г) аввало ба панҷаи пойҳо, баъд ба пошна нишастан, сонӣ дастҳоро ба миён гузошта ба пеш, боло ва тарафҳо ҳаракат додан; д) ягон чизро дошта, гоҳ ба паҳлӯ, гоҳ ба ақиб ҳаракат додани пой (бо пои дигар низ ҳамчунин бояд кард). Пойҳоро васеъ гузошта (дастҳоро ба миён гузоштан мумкин) ва бо даст ба зону такя карда, гоҳ ба пои чап ва гоҳ ба пои рост нишастан; сипас зонуро надошта иҷро кардани машқ.
7) Машқ барои ҳамаи мушакҳои бадан. Ин машқро дар ҳолати гуногуни рост истодан метавон иҷро кард: а) сари ду по нишаста рӯи фарш гузоштани дастон ва баъд бо даст чор «қадам» монда рост кардани пойҳо (кӯшидан лозим, ки қомат хам нашавад), сипас бо ҳамин ҳаракатҳо ба ҳолати аввала баргаштан; б) пойҳоро васеъ гузошта (дастҳо ба миён) ба чап хам шудан (дар як вақт дасти ростро боло ва пои ростро андак қат бояд кард) ва сипас ба ҳолати аввала баргаштан (машқро ба тарафи рост низ иҷро кардан лозим); в) аз ҳолати рост истода зонуқат нишастан ва сонӣ дастонро ба фарш гузошта, якбора қафо бурдани пойҳо ва рост (уфуқӣ) нигоҳ доштани қомат; баъд бо чунин ҳаракатҳо ба ҳолати аввала баргаштан, ба шарте, ки пеш аз ин машқи шинухез иҷро нашуда бошад; г) баданро ба рост тоб дода ва пои чапро каме қат карда, сӯи пои рост хам шудан ва дасти чапро ба он расондан (дасти ростро чунин боло кардан лозим, ки дастҳо нисбати якдигар дар як хат бошанд); ба ҳолати аввала баргаштан (ба тарафи дигар низ ҳамчунин бояд кард); д) рӯи фарш бо пойҳои қат нишаста (зонуҳо ба сандуқи сина наздик) ва аз пушт дастҳоро ба фарш такя додан; косро андаке бардоштан ва сипас пои ростро дароз карда бардоштан ва дасти чапро ба панҷаи он расондан (дар ин ҳолат мувозинати пои чапу дасти ростро нигоҳ бояд дошт, ин машқро бо дигар дасту пой низ иҷро кардан лозим). Агар ин машқ душворӣ кунад, кас метавонад фақат як дасташро бардошта, дар як вақт баданро сӯи дасти ба фарш такядода тоб диҳад (ба тарафи дигар низ ҳамчунин бояд иҷро кард); е) сари дупо нишаста ба пеш хам шудан ва дастонро ҳатталимкон дуртар рӯи фарш гузоштан; баъд пойҳо ва қоматро рост дошта, гоҳ як пой ва гоҳ дигарашро боло бардоштан.
8) Ҷаҳидан. Дар варзиши мустақилонаи бадан намудҳои начандон зиёди ҷаҳидан истифода мешаванд. Асосан ду гурӯҳи ҷаҳидан ҳаст: бо ду пой ва бо як пой (ё ба навбат бо ҳар ду пой). Ҳангоми ҷаҳиш дасту пойҳоро ба таври дилхоҳ ҳаракат додан, озодона тоб хӯрдан мумкин.
Ҷаҳидан чанд хел мешавад: а) пойҳо зич ва дастҳо бар миён ҷаҳидан; б) дар ҳамин ҳолат ба чапу рост тоб хӯрда ҷаҳидан (2 – 4 ҷаҳиш ба як сӯй ва ҳамон қадар ҷаҳиш ба сӯи дигар); в) пойҳоро аз ҳам дур ва боз зич карда ҷаҳидан; г) дастҳоро ба китф гузошта ва баъд боло карда ҷаҳидан ва баръакс; дастҳоро паси сар кардаву поён фароварда (қарсакзанон) ҷаҳидан; дастҳоро пешу қафо бурда (қарсакзанон) ҷаҳидан; д) 2 – 4 ҷаҳиш ба як пой ва ҳамон қадар ҷаҳиш ба пои дигар; е) бо ҳарду пой, баъд ба як пой ва боз ба ҳарду пой ҷаҳидан ва ғ. (бо як пой ҷаҳида, пои дуюмро аз он дур кардан лозим). Нӯг-нӯги панҷаҳои пой нарм-нарм бояд ҷаҳид. Ин хусусан ба пирсолон дахл дорад; онҳо ба сахт силтав хӯрдани вуҷудашон набояд роҳ диҳанд; беҳтараш онҳо гоҳ ба ину гоҳ ба он пой ҷаҳанд (мисли дар ҷои ист давидан).
Ҷаҳиш нисбатан қувватталаб буда, ҳамаи мушакҳои баданро ба ҳаракат медарорад.
9) 1 – 2 дақиқа оҳиста-оҳиста роҳ рафтан. Дар охири ин машқ чанд бор дастҳоро боло карда нафас мегиранд, сипас дастҳоро озодона поён мекунанд.
Ҳар як машқ тақр. 1 дақ. давом мекунад. Суръати иҷрои машқҳо бояд мӯътадил бошад.
Озодона нафас гирифтан лозим: ҳангоми хам шудан, тоб додани бадан, нишастан, фаровардани даст, нафас мебароранд, ҳангоми боло кардани дастҳо, аз ҷои нишаст хестан ва рост кардани қомат нафас мегиранд (нафасгирӣ ва нафасбарорӣ бояд ба ҳаракате, ки қафаси синаро васеъ ва фушурда мегардонад, баробар ояд). Агар иҷрои машқ ба қафаси сина таъсири назаррас нарасонад, озод нафас гирифтан лозим аст.
Машқҳоро бо мурури вақт иваз бояд намуд. Агар иҷрои ягон машқи нав душвор бошад, худро маҷбур кардан лозим нест. Вале, баъзан иҷрояшро санҷидан мумкин. Иваз кардани машқ ба худи кас вобаста аст. Агар иҷрои ягон машқ маъқул бошад, онро ҳамеша метавон давом дод. Дар ин маврид нафъи Г. бештар мешавад (Г. аз машқи ҷисмонӣ фарқ дорад). Мақсади машқи ҷисмонӣ ба организм каму беш таъсир расондан, сифатҳои ҷисмонии барои одам зарурро инкишоф додан мебошад. Дар ин ҳолат мунтазам дигар кардани машқҳои иҷрошаванда яке аз шартҳои муваффақият аст.
Методикаи мазкур барои ҳар як одами солим ба кор меравад. Вале Г. мушакҳоро андаке ба ҳаракат оварда, фаъолияти мӯътадили ҳаёт ва инкишофи хуби ҷисмонии шахсро таъмин созад ҳам, одамон бояд бештар ба физкултура (аз машҳои гуногун иборат буда, вобаста ба ҷинс, синну сол, ҳолати саломатӣ интихоб мешаванд) машғул шаванд.
Тартиби нисбатан дурусти физкултура чунин аст: пагоҳӣ – Г.; рӯзона ё шабона – машғулияти асосӣ (машқи ҷисмонӣ). Азбаски бисёр одамон ба риояи ин тартиб имкон надоранд, ба тарбияи ҷисмонӣ (маъмулан) пагоҳӣ машғул мешаванд. Чунин машғулиятҳоро ҳам Г. меноманд, ҳол он ки гимнастика-тамрин (тренировка) номидан дуруст мебуд.
Барои таъсири меҳинии гимнастика-тамрин ҳама гуна машғулияти пагоҳии физкултурӣ (машқҳои гимнастикӣ, давидан ва ғ.) равост; одам баъди ин машқҳо бояд хаста нашавад, вагарна қобилияти кории ӯ аз аввали рӯзи корӣ суст мегардад. Пас, ҳангоми интихоби Г.-и таъсираш зӯртар ҳолати ҷисмонии шахс ва диг. имкониятҳоро ба инобат бояд гирифт.
Дар маҷмӯи машқҳои одами солим ба ҷои ҷаҳиш давиданро истифода бурдан мумкин; давомоти давиданро тадриҷан зиёд кардан лозим. Машқҳоро тадриҷан зиёд ва аз ҳар қисм 2 машқ (аз қисми 3 то 7; машқҳо барои даст ва чанбари китф)-ро иҷро намудан мумкин аст. Машқҳои аввалин бояд нисбатан осон бошанд. Мардҳо як қисми машқҳоро метавонанд бо гантели сабук (1 – 2 кг) иҷро намоянд. Гантел ба машқҳое мувофиқ аст, ки ҳангоми иҷрои онҳо панҷаи даст озод бошад.
Ба занҳо хусусан машқҳои нерубахши мушакҳои тахтапушт муфиданд. Зеро инкишофи мушакҳои тахтапушти занҳо нисбатан суст буда, хамидагии қомат ва лӯнда шудани тахтапушти онҳо асосан аз ҳамин сабаб аст (ин боиси бад шудани ҳаракати қафаси сина ва суст шудани тонуси мушакҳои шикам низ мегардад). Бо мақсади пешгирии ин гуна ноҷурӣ бояд ба маҷмӯи машқҳо боз машқҳои ба ақиб ҳаракат додани китф (ба машқҳои қисми 3) ва хам кардани қисми сарсинагии сутунмӯҳра (ба машқҳои қисми 4)-ро илова кард. Мас., вариантҳои машқи якум чунин аст: а) дастҳоро ба пушт чангак карда, ҳатталимкон ақиб бурдан (шона ва дар як вақт сарро низ ба қафо тела додан лозим); б) дастонро дар паси сар чангак карда, то ҳадди имкон ба қафо тела додани оринҷу сар. Вариантҳои машқи дуюм: а) ба шикам дароз кашида (пойҳоро ба чизе устувор карда), дастҳоро паси сар гузоштан ва ҳатталимкон ба қафо бурдани оринҷу сар; б) ба шикам дароз кашида (пойҳоро ба чизе устувор карда) гантелро гирифтан ва ба ду тараф ҳаракат додани дастҳо; дар ҳамин ҳолат қафо бурдани сар ва ҳатталимкон боло кардани гантелҳо (бо ин мақсад тадриҷан гантелҳои аз 0,5 то 2 кг-ро истифода бурдан мумкин).
Хуб мебуд, ки пирсолон ҳар рӯз намудҳои асосии машқи бадан (ҳаракат додани панҷа, китф, оринҷ, сар, китфу шона, ба пешу қафо ва чапу рост хаму рост шудан ва ғ.)-ро иҷро намоянд. Барои онҳо иҷрои машқҳои давр занондани бадан ва кос, ба пешу қафо ва атроф афшондани пой, нишастану хестан, давр занондани сутунмӯҳра, дароз кашида боло бардоштан ё ба тарафҳо ёзондани дастҳо ва ғ. низ муфид аст.
Агар яке аз ин машқҳо дар маҷмӯи машқҳои Г. набошад, онро илова намуда, рӯзҳои аввал аз ҳисоби сарфаи вақт иҷро менамоянд (аммо давомоти умумии Г. аз 10 дақиқа зиёд набошад). Баъди ба машқҳо одат кардан, шумораи такрории ҳар машқ зиёд мегардад (давомоти машқ то 15 – 20 дақиқа).
Мақсади асосии Г.-и кӯдакони синни томактабӣ ва мактабиён беҳтар кардани таносуби ҳаракат ва омӯзиши ҳаракатҳои нави ҳаётан зарур мебошад. Бинобар ин машқҳои Г.-ро тез-тез бояд тағйир дод. Барои кӯдакони синни томактабӣ иҷрои баъзе машқҳои тавсияшуда мумкин душворӣ кунад, зеро кӯдакон ҳанӯз ҳаракати худро пурра идора карда наметавонанд. Кӯдак аввал бояд машқҳои оддитарро интихоб намояд (дуруст иҷро шудани онҳоро назорат бояд кард).
Барои инкишофи қобилияти ҳаракати кӯдакон машқҳои зерин аҳамияти калон доранд: боло партофтан ва доштани тӯб; аз як даст ба дигараш партофтани тӯб (аввал аз пеш ва сонӣ аз паси сар); боло партофтани тӯб ва 180 – 360° тоб хӯрда (ба ду тараф) доштани он; ҷаҳида 180 – 360° тоб хӯрдан (ба ду тараф); як пойро пеш гузошта, ба тарафҳо хам кардани қомат; якпоя истода миёнро хам ва дастҳоро ба ду тараф ёзонда, пои дигарро ба қафо рост нигоҳ доштан («фароштурук» шудан; ба пои дигар низ ҳамчунин бояд); дароз кашида, дастҳоро ба боло рост кардан (яъне аз паси сар); аз тахтапушт ба шикам ғелидан ва баръакс (бе кӯмаки дастҳо); муаллақзанӣ. Ҳангоми Г. 2 – 3-тои ҳамин машқро иҷро бояд кард.
Дар хонаи ҳавояш тоза, вақти гармӣ (агар имконият бошад) дар ҳавои кушод ва бо либоси сабук варзиш кардан хуб аст. Баъди Г. баданро шустан лозим.

Ш.С. Саъдиева.